Freqüência, duração e Intensidade dos Exercícios.(Por Rafael Shenfeld)
Data: 07/08/2009
Está mais do que provado que a prática de atividades físicas regulares (juntamente a uma alimentação saudável e descanso adequado) são os grandes pilares que sustentam a qualidade de vida do ser humano. Porém, apenas a louvável vontade de começar um programa de exercícios não parece ser suficiente.É altamente recomendável às pessoas com idade avançadas e sedentárias, antes de iniciar qualquer atividade, recorrer a uma avaliação médica, no caso, o Eletrocardiograma de Esforço (ECG), o qual fornecerá informações preciosas, tais como:- Identificação de indivíduos com alto risco de doença coronariana;- Dados úteis à prescrição do exercício a ser realizado (Pressão Arterial, Percentual de Gordura, Taxa de Colesterol etc.);- Representa um ponto de partida para futuras comparações;- Identificação de doenças coronarianas em seu estágio inicial (no caso de jovens, ao realizarem o teste) e, consequentemente, mais chances de combatê-la.Indivíduos com dois ou mais fatores de risco de doença cardiovascular (idade, histórico familiar, hipertensão, tabagismo, diabetes ou sedentarismo) não podem abrir mão deste importante aliado. Entretanto, sabemos que nem todas as pessoas têm condições de consultar um médico ou não têm a necessidade de tomar tal medida (crianças e jovens saudáveis). Nesse caso podem recorrer diretamente a uma avaliação física com um profissional da área de Educação Física.Falando em professor de Educação Física, obtendo a liberação para a prática de exercício físico, esta será a próxima pessoa que deverá ser procurada. É ele quem vai se ocupar de variáveis importantíssimas na prescrição do programa de treinamento. São elas:- Tipos de Exercícios mais adequados a determinado indivíduo;- Freqüência dos exercícios;- Duração da Sessão de Treino;- Intensidade das atividades;Sobre elas, tratamos a seguir.Tipos de ExercíciosOs tipos de exercícios podem variar muito de acordo com a faixa etária. Contudo, reside na motivação em praticá-lo o principal aspecto para atingir os resultados esperados. Normalmente, as crianças sentem-se estimuladas a praticarem atividades lúdicas e esportes coletivos, sem o componente treinamento de alta performance ainda inserido.Já para os adolescentes e adultos sem risco de doença, os exercícios de resistência aeróbia (caminhada, jogging aquático, corrida, ciclismo, remo, natação etc.) e também os esportes coletivos (quem não gosta de jogar seu futebol, basquete ou voleibol com os amigos?) representam um grande estímulo para a sua prática. Finalmente, os exercícios de resistência aeróbica (citados anteriormente) e as atividades que incluem um componente social (grupos de ginástica, de dança etc.) parecem agradar mais ao público idoso.Freqüência dos ExercíciosUma freqüência mínima de três vezes por semana, pra quem está começando, já representa benefícios relacionados à saúde, aumentando gradativamente para quatro a cinco vezes por semana se a atividade for agradável e estimulante. Obviamente, dias adicionais além dessa freqüência são benéficos (para a perda de peso, por exemplo), mas esse nível não deve ser aumentado até a pessoa ter desenvolvido definitivamente o hábito do exercício e o risco de lesão ter sido reduzido.Duração do ExercícioUma sessão de treino de 20 a 30 minutos por dia já é bastante aceitável para obter melhoras no condicionamento cardiovascular. Benefícios semelhantes são obtidos quando são realizadas sessões múltiplas de treino por dia (três sessões de 10 minutos, por exemplo) ou um único período de 30 minutos. Porém, não podemos tratar deste tópico separadamente da intensidade, que virá a seguir.Intensidade dos exercíciosEste parece ser o fator mais importante na prescrição de atividade física. Até que ponto podemos nos esforçar para conseguir nossos objetivos? Exercícios realizados a uma intensidade moderada podem trazer muitos ganhos de resistência cardiorrespiratória. Mas o que seria uma intensidade moderada? Ah! Isso é muito relativo. Para uma pessoa totalmente sedentária, o simples fato de sair e dar uma caminhada no parque ou no shopping já representa essa intensidade. Em contrapartida, para uma pessoa mais bem condicionada, esta intensidade é baixíssima. Um meio eficaz de monitorar a intensidade do treino é o percentual da Freqüência cardíaca máxima (FCMÁX). Sabendo sua FCMÁX (obtida por testes máximos, ou estimando-a pela fórmula 220-sua idade) é possível desenvolver um programa de exercício na sua intensidade ideal para o ganho de resultados. Exercitando-se a uma intensidade que varia de 60 a 90% da FCMÁX (na maioria dos adultos saudáveis), a possibilidade de desenvolvimento e manutenção da capacidade aeróbica é muito grande. Portanto, nós, professores de Educação Física, louvamos a iniciativa dos indivíduos que praticam atividades físicas regulares, desde que tomem as devidas precauções, afim de o exercício possa ser, ao mesmo tempo, prazeroso, livre de risco de lesão e adequado para as necessidades do aluno em conquistar seus resultados.Prof. Rafael Schenfeld 010904-G/RS
